Melhore seu treino

 

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Toda vez que você pisa em uma largada, tem três provas diferentes para correr: no começo, você briga com a adrenalina e tenta não acelerar demais. Nos quilômetros intermediários, você busca um ritmo que consiga manter sem “quebrar” lá na frente. No trecho final, você espera estar inteiro e, quem sabe, bem o suficiente para dar uma acelerada. Vencer cada mini prova requer estratégias e habilidades diferentes.

Inicio
Quanto mais longa a prova, mais desastrosa pode ser uma largada rápida demais. Mas mesmo em uma prova de 5 km, acelerar muito no início pode prejudicá-lo, “já que seus músculos irão à fadiga logo no começo”, afirma Brian Rosetti, treinador norte-americano do The Run Smart Project. Quanto mais longa a prova, mais desastrosa pode ser uma largada rápida demais.

O treino
Intervalados com os amigos. “Um grupo pode simular uma corrida lotada, mas você precisa se concentrar em manter o seu ritmo”, conta Brian. Melody Fairchild, treinadora de corrida em Boulder, Colorado (EUA), sugere acelerar por 15 segundos no começo de cada série nos treinos intervalados para simular a movimentação que você vai enfrentar assim que largar. A disparada curta não vai prejudicá-lo (mas uma mais longa, sim).


Meio
Você encontrou um ritmo de corrida e precisa mantê-lo. Para uma maratona, praticar durante os treinos funciona. Para distâncias mais curtas, porém nem tanto. Prefira fazer tempo run), a fim de melhorar a resistência e intervalados para ganhar potência e velocidade.

O treino
Brian faz seus corredores de 5 km começarem com 1 km de tempo run, depois 5 séries de 3 minuto. Para corredores de 10 km, ele faz 3 km de tempo run, depois 10 séries de 2 minutos. Para atletas de meia maratona, recomenda 1 km leve, 5 km em tempo x 2 e 1 km leve para terminar.


Fim
Você está imaginando o brunch pós-corrida e apenas esperando para cruzar a linha de chegada o mais rápido possível. Mas, se você controlou corretamente até aqui, está preparado para terminar inteiro, Brian fala. Agora é hora de voltar lá atrás e lembrar todo o trabalho de velocidade que você fez, que deveria incluir treinos para praticar a aceleração gradual até a linha de chegada, segundo Melody.

O treino
“Assim que fizer a curva e avistar a chegada, aumente a velocidade, focando-se em controlar os braços e os joelhos e movimentando os pés o mais rápido que conseguir”. Melody diz.

 

Matéria original: Runner’s World

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